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舞蹈基本功（gōng）訓練動作

1、壓肩（jiān）胛（jiǎ）帶

準備：小八字直膝站立，麵向把杆，雙臂向前（qián）抬起上體前屈，雙前（qián）臂搭在把杆上

做法：上體盡量（liàng）往下壓

2、後拉肩胛帶

準備：小八字直膝站立，背向把杆，雙臂平展（zhǎn）開，雙（shuāng）手放於把杆上

做法（fǎ）：身體挺直向前傾斜，雙臂在後伸直盡（jìn）量並攏，雙（shuāng）手抓住把（bǎ）杆

3、蹬背挺胸掰（bāi）肩（jiān）胛（jiǎ）帶（兩人一組）

準備：甲（jiǎ）直膝繃（bēng）腳伏臥在地上，雙臂夾頭，手掌貼地（dì），伸直於頭前。乙坐在甲（jiǎ）的大腿上

做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上（shàng）臂並用一隻（zhī）腳（jiǎo）蹬甲的後背，往後掰肩胛帶

4、大的拉肩胛帶（兩人一組）

準備：甲平臥（wò）在地上，雙（shuāng）臂夾頭，掌心貼地，伸直於頭（tóu）前，乙坐（zuò）在甲的身後，用雙腳夾緊（jǐn）甲的小腿（tuǐ）。

做法：甲雙（shuāng）臂夾頭起上身，乙抓（zhuā）住甲的（de）上臂幫助甲往後下腰，掰肩胛帶，盡量要使甲的雙手握住腿部（bù）

5、腰背肌：（兩人一（yī）組）

準備（bèi）：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交（jiāo）插，掌心貼在後腦。乙跪在甲的身後，用雙手壓住甲的小腿

做法：雙肘保持不動（dòng），上體往後抬起（qǐ），兩拍往後（hòu）抬起上身（shēn），兩拍還原。

6、腹肌：（兩人一組）

準備：甲直膝繃腳，平躺（tǎng）在地上，雙臂屈肘雙（shuāng）手手指交插，掌心貼在後腦下，乙坐在（zài）甲（jiǎ）的小腿上（shàng），乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。

做（zuò）法：雙肘保持不動，上體往前立起，兩拍往後抬起上身，兩拍（pāi）還原。

7、側腰肌：（兩人一（yī）組）

準備：甲直膝繃腳，側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，躺（tǎng）地一側的手臂上臂著地。乙（yǐ）坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的（de）大（dà）腿。

做法：雙肘保持（chí）不懂，上體側著身立（lì）起，兩拍往後抬起上身（shēn），兩拍還原。

8、站立擰腰

準備：小八字直（zhí）膝站立，背向把（bǎ）杆（gǎn），雙臂平展開，雙（shuāng）手輕（qīng）放在把杆上

做法：腰（yāo）髖部和下肢不動，上體盡量向左後（或右後）平擰腰，右手（或左手）上抬成托掌，半（bàn）拍擰，一拍停，半拍還原。

9、直膝扛腰部（兩人一組）

準備：大八字步直立站好，雙（shuāng）臂向上伸直乙麵對甲雙手扶住甲的腰部，一隻腳插（chā）在甲的雙腳中間

做法：甲向後下腰（手不扶（fú）地），乙抱住甲的（de）腰部幫助（zhù）扛腰，一拍向下腰，兩拍一次扛（káng）腰，扛（káng）三次，兩拍還原。

10、挑胸腰（yāo）

準備：仰臥地（dì）麵，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度

做法：由（yóu）胸椎主動，一節節挑起到頭頂，頭要留住，稍離地麵即可。一個八拍（pāi）一節節挑起，半拍停，半拍一（yī）節節躺平。

11、耗胸腰

準備：麵對把杆，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做耗胸腰

做法：由頭頂帶動，經上往遠往後挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態（頭頂對正後方，鼻尖對天花板）。一個八拍由頭頂帶動，一節節到胸腰。半拍停，半拍還原。

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