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減脂（zhī）增肌一日（rì）三餐怎麽（me）吃

1、早餐

食譜：全（quán）麥麵包2片或燕麥（mài）100克;雞蛋白2個，脫脂（zhī）牛奶或豆漿250ml;蔬菜水果適量

推薦理（lǐ）由：脫脂牛奶、蛋白含有（yǒu）豐富的蛋白質以及脂肪，有助於補充（chōng）能量以及（jí）蛋白質。全麥麵包或全麥燕麥含（hán）有豐富的碳水化（huà）合物，能夠滿足一上午的能量需求。而適量的蔬菜水果中（zhōng）富含（hán）膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動（dòng），促進消化吸收。

2、中餐

食譜（pǔ）：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g,水果適量

推薦理由：主食中所含有的碳水化合物是人體每天必不（bú）可少的能量（liàng）需求。而減脂增肌的（de）人所吃的肉類應該盡量以低脂、高蛋白為主（zhǔ），比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。中餐所吃的肉類可以選擇水（shuǐ）煮雞胸肉、芹菜蝦肉等。蔬菜、水果有助於（yú）增（zēng）加身體水分，補充膳食纖維以及多種維生（shēng）素。

3、晚餐

食譜：什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿（shì）、水焯花椰菜/西藍花（huā）、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許（xǔ）生抽，拌勻即可（kě）)。

推薦（jiàn）理由：減脂增肌的人在白（bái）天會配合很多（duō）高強度的運動，那麽早餐和（hé）中餐主要以補充蛋白質以及能量為主。而（ér）晚上運動比（bǐ）較少，能量消耗也（yě）比較小，就可以（yǐ）減少脂肪以及蛋白質的攝入，增加微量元素的補充。而生菜、黃瓜、花椰菜、西藍花（huā）能夠大量補充維生（shēng）素C、鐵等（děng）多種微量元素。

結（jié）語：減（jiǎn）脂增肌一日三餐怎麽吃?減脂增肌一日三餐以低脂（zhī）肪、高蛋白為主。蛋白質的補充有（yǒu）助於（yú）肌（jī）肉的形成以及穩定，所以想要增肌的人也可以在運動鍛煉後補充一（yī）杯蛋白粉或者適當地進食一些雞蛋白（bái），以便達到更好（hǎo）的增肌效果。

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健身注意事項

1、在做有氧運動前（qián）一定要做（zuò）熱身運動，花（huā）上5到10分鍾的時（shí）間來做熱身運動，這樣可以讓你的（de）身體完全地活動舒展開，同時有稍稍出汗的感覺是最好的。黃瓜閱讀app下載-黃瓜（guā）閱讀軟件5.0.2 安卓版

2、在做健身（shēn）運動的（de）時候也不要太過激（jī）。當你發覺自己的（de）心跳（tiào）如此之快，以至不能一囗氣說（shuō）完一句詁時，就意味著你的運（yùn）動過激了。

3、如果你是初次去健身房運動，最好逐步地提（tí）高運（yùn）動的持續時間（jiān）和程（chéng）度。可以從20分鍾延長到30分（fèn）鍾，把你用的5磅重（chóng）量的啞鈴改換為8磅的（de）。也不必要一次性把所有都做好（hǎo），時間和強度取其中之一就好了。

4、運動時要注意補充水分，當你正在進行運動時，身（shēn）體會因流（liú）汗而迅速喪失水分，而這（zhè）些液體必須及時補充，不然（rán）隨著時間的推移，你的身休（xiū）就會出現脫（tuō）水的現象。補充水分（fèn）最好的方式是每次（cì）少飲，分多次飲用。

5、運動（dòng）後的必要讓身體放鬆。在身體鍛煉之後，是需要時間恢複平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢（màn）動作，直到心跳還原，當感（gǎn）到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了（le）最後（hòu）的放鬆工作。

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