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很（hěn）多人總（zǒng）說，跑步（bù）是最簡單的運動。隻要邁開腿，你（nǐ）就掌握了（le）這項運動的所有技巧。但事實並非如此。

當www.17c.com（men）真正開始跑步，並隨著時間的推移，經曆了傷病，遭遇了瓶頸期之後，www.17c.com就會發現其實跑步也並不是那麽簡單。

自2006年起，英國著名教練湯姆·克拉格斯就開始對跑者進行一對一的（de）輔導，為眾多運動員製定訓練計劃，提供（gòng）建議，其中有初跑者，也有世（shì）界冠軍。

十多年的（de）執教生涯下來，他（tā）總（zǒng）結了5個跑（pǎo）者最（zuì）常犯的錯誤。在他看來，就算是資深跑者都有可能犯（fàn）這些錯誤（wù），如果沒有注意，這些錯誤（wù）可能會在不知不（bú）覺中為你帶來許多損傷。

錯誤一：跑（pǎo）得太快了

跑步（bù）不能算是一（yī）項絕對的高強度運動。在（zài）這項運動裏，身體（tǐ）是個（gè）傳動鏈，環環（huán）相扣，跑步會牽（qiān）扯到全身上下很多肌群。如果跑得（dé）太多太快，那麽，原本“溫和”的（de）跑步也（yě）會帶來傷痛。

克拉格（gé）斯認（rèn）為，跑步（bù）的速度應該同自（zì）己的（de）健（jiàn）身（shēn）水平相匹配。在他多年的執教研究中發現（xiàn），很多人其（qí）實在不知不覺中都“跑得太快了”。

很多人認為，快跑比慢跑更有效果（guǒ）。但事實上，快跑需要大量能量，一旦能量需求過大（dà），新陳代謝加快，身體將大量消（xiāo）耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身（shēn）方式，才能有效的消耗脂肪。

“慢跑過程中，相（xiàng）對較慢的（de）新陳代謝才能將儲存的脂肪轉化為（wéi）可用的能量。例如，莫（mò）·法拉赫之所以能夠背靠（kào）背跑（pǎo）兩場馬（mǎ）拉（lā）鬆就是因為他有足夠的脂肪儲量。”

而普通跑者（zhě）需要的是輕鬆的跑步氛圍，減少跑步過程中的挫敗感。

建議：怎樣的速度才算合理？克拉格斯建議使用心率監（jiān）視器來檢測自己的（de）速度，要保證自己在跑步途（tú）中也（yě）能夠說出完整的句子（zǐ），這才是理想的速度。

錯誤二：訓練缺乏變化

人有追逐變化和多（duō）樣的（de）本能，有了變化，www.17c.com才會不斷的去適應、提高。長期沒（méi）有變化，會使身體停留在同一水準。

所有的跑者（zhě）都傾向於堅持自己擅長的訓練方式，當然對於新手來說，這是提升信心的一種方式。但是，一成不變的訓練方式會讓身體逐漸適應（yīng）訓練內容（róng），那麽訓練效果就會開始下（xià）降。

大部分跑者犯的錯誤就是，長期用一種或變化極小的配速下跑步，缺乏速度上的變化。

對此，克（kè）拉格斯建議在跑步訓練的同時www.17c.com也可以嚐試其他間歇性訓（xùn）練，這樣有（yǒu）助於身體更好地適應當前的訓練模式。訓練不應該是隻做一項（xiàng），而是應該用不同的訓練去達同一目的，並逐漸加量（liàng）。

建議：跑者可（kě）以每周抽出三天進行跑步訓練，剩下時間進行休息、拉伸或交叉訓練，進行一些低強度的交叉訓練，如騎自行車，遊泳，野外徒步等，也可以選擇用輕鬆跑的方法。

錯誤三：工（gōng）作“妨礙”訓（xùn）練

在工作繁忙的同時，兼顧跑步本身就不容易，這恐怕是（shì）大部分熱愛跑步的上班族無法避（bì）免的問題。

如果你的工作很繁忙，那麽（me）你需（xū）要針對性的製定相應的訓練計劃，因為如果皮質醇水平長（zhǎng）期升高，可能會增加你受傷（shāng）的風險。

什麽（me）是皮質醇？它是一種（zhǒng）由腎上腺在麵（miàn）臨壓力（lì）（如高強度鍛煉或心理壓力等）時分泌產生的荷（hé）爾蒙。通過促進身體對蛋白質、碳水化合物和脂肪的分解並（bìng）迅速產（chǎn）生能量幫助應對壓力。這種（zhǒng）荷（hé）爾蒙還涉及許多身體功能，如加工處理碳水化合物和保持正常血糖水（shuǐ）平等。

由於工作繁忙，跑者需要（yào）時刻注意觀（guān）察身體的疲勞感，防止疲（pí）勞過度。同時保證充足的恢複時間。

“謹記一點，恢複與訓練一（yī）樣重要。當激（jī）素再生時，肌肉（ròu）才會愈（yù）合，這樣身體才會變得更強壯（zhuàng）。如果訓練的同時缺乏休息和營養攝入，可能會對（duì）身體健（jiàn）康造成影響，乃至（zhì）失去鍛煉的動力。所（suǒ）以持續、良好的睡眠對訓練進步至關重要。”克拉格斯一再（zài）強調恢複的重要性（xìng），他（tā）看過太多年輕的白領（lǐng）因為（wéi）工作繁（fán）忙而沒有保障休息時間，進而（ér）失去訓練效果。

同時均（jun1）衡的（de）飲食也是（shì）影響訓練的一大因素。營養的攝入是一個長期的過程，www.17c.com需要以適量的方式充分攝入高質量的蛋（dàn）白質和脂肪。在辛苦工作的同時，均衡的飲食既是為了（le）保證訓練效果，也是對身體的保護。

建議：針對（duì）工作日（rì）程製定相應的訓練計劃，確保休息時間，保證飲食平衡。

錯誤四：肌肉超負荷

跑步（bù）訓練更要遵循自己的身體科學，經過辛苦訓練後，應當給自己留（liú）出足夠的時間進行身體恢複。

克拉格斯指出，“跑步（bù）訓練中有三（sān）個可控變量：頻率（lǜ），強度和跑量。如果同時將它（tā）們都調高，那麽身體無疑就（jiù）會超負（fù）荷運轉，進而造成（chéng）受傷。跑步過程中最常見（jiàn）的傷病包括跟腱炎，小腿（tuǐ）肌肉撕裂，膝（xī）蓋炎症、膝蓋酸痛，以及（jí）脛纖維發炎。一般來說，這些傷病都是日積月累的結果，五到十年（nián）後（hòu）症狀才（cái）會出現。“

建議：跑步容易（yì）讓人“上癮”，但做得太多、肌肉的超負荷運轉對www.17c.com並沒有好處。身體適應強度的過程就是變得更健壯的過程。不要試圖一次性實現目標，在訓練的過程中設立休息時間，在訓練的過程中逐漸減少恢複時間。這樣的健身方式才是（shì）有計劃（huá）的，有方法的。

錯誤五：沒有長期（qī）訓練計（jì）劃

許（xǔ）多跑者會針（zhēn）對將要參加的賽事去製定相應的的（de）訓練計劃（huá），而沒（méi）有長期（qī）的（de）、持續的訓（xùn）練目標。

克拉（lā）格斯采訪中表示：“每個跑者應該製定一個長（zhǎng）期計劃，目標是建立可（kě）持續的、周期性的訓練模式。專業的運（yùn）動員會在一個奧運周期內製定相應的訓練（liàn）計劃，大部分跑者們也可以用同樣的方式去思考，比如以六個月至一年為一（yī）個（gè）周期，確定目標，指定計劃。”

建議：嚐試（shì）從宏觀（guān）的（de）角度製定一（yī）個（gè）循環計劃———提（tí）升、漸變、恢複，不同階（jiē）段采（cǎi）用不同的訓練重點，比如在瓶頸期，可以嚐試不同的地形，如丘陵地帶等。這有助於提升訓練（liàn）的趣味（wèi）性，激發活力，打破瓶頸。